Je sport vier of vijf keer per week, je eet redelijk gezond en toch sleep je jezelf soms door de laatste set heen. Je denkt aan overtraining, aan te weinig slaap, misschien aan een ijzertekort, want daar is tenminste al vaak over geschreven. Maar bij veel sportende vrouwen zit de oorzaak ergens anders: een vitamine D-tekort. En dat tekort wordt juist bij actieve vrouwen vaak gemist, omdat iedereen aanneemt dat sporten buiten automatisch voor genoeg vitamine D zorgt. Dat klopt niet.
Wat vitamine D eigenlijk voor je lichaam doet
Vitamine D regelt hoeveel calcium je lichaam opneemt en gebruikt voor je botten. Zonder genoeg vitamine D bouwt je lichaam botweefsel langzamer aan en breekt het sneller af, wat op de lange termijn het risico op botontkalking verhoogt. Daarnaast speelt het vitamine een rol bij spiereiwitaanmaak en bij je immuunsysteem. Voor iemand die meerdere keren per week traint, telt dat dubbel: zwakkere botten en tragere spierherstel zijn precies de dingen die je prestaties in de weg zitten.
Het Voedingscentrum noemt vitamine D daarom niet voor niets onmisbaar voor sterke botten en spierfunctie, ook buiten de context van topsport.
Waarom sportende vrouwen vaker een tekort hebben
Het grootste misverstand is dat buiten sporten automatisch genoeg vitamine D oplevert. In de praktijk klopt dat in Nederland maar een deel van het jaar. Van oktober tot maart staat de zon te laag voor je huid om vitamine D aan te maken, hoe vaak je ook buiten hardloopt. En in de maanden dat het wel kan, train je waarschijnlijk vroeg in de ochtend of laat in de avond om de hitte te vermijden, precies de uren waarin je huid het minst aanmaakt. Veel vrouwen trainen daarnaast binnen, in de sportschool of op de yogamat, waardoor zonlicht sowieso geen rol speelt.
Daar komt bij dat vrouwen gemiddeld minder vitamine D uit voeding binnenkrijgen dan mannen. Onderzoek naar topsporters laat zien dat mannen gemiddeld ruim twee keer zoveel vitamine D via hun eten binnenkrijgen als vrouwen, terwijl beide groepen onder de aanbevolen hoeveelheid blijven. Volgens het RIVM heeft aan het einde van de winter al tot een kwart van de Nederlanders een tekort, en voor actieve vrouwen die veel binnen trainen ligt dat risico nog hoger.
De signalen die je waarschijnlijk aan iets anders toeschrijft
Een vitamine D-tekort voelt niet dramatisch, het voelt vaag. Spieren die net iets langer pijn blijven doen na een training. Een herstel dat trager gaat dan vroeger, terwijl je schema niet is veranderd. Vermoeidheid die blijft hangen, ook na een goede nachtrust. Sommige vrouwen merken dat ze vaker een verkoudheid oppikken in de winter, of dat een stressfractuur opduikt zonder duidelijke aanleiding. Dat laatste is precies waar artsen op letten bij vrouwelijke sporters: een lage botdichtheid in combinatie met te weinig vitamine D vergroot het risico op dat soort blessures aanzienlijk.
Het probleem is dat al deze signalen ook bij gewone overtraining passen, of bij een tekort aan magnesium. Daarom wordt vitamine D zo vaak over het hoofd gezien: het is geen van de dingen waar je als eerste aan denkt.
Hoeveel vitamine D heb je als sporter nodig
De algemene Nederlandse richtlijn van het Voedingscentrum is 10 microgram per dag voor volwassenen. Voor wie veel binnen traint of zelden in de felle zon komt, adviseren sportartsen vaak een hogere dosis, tot zo'n 50 tot 55 microgram per dag, om een bloedwaarde van minstens 75 nmol/l te bereiken. Dat is geen vrijbrief om zelf flink te gaan slikken: vitamine D is vetoplosbaar en stapelt zich op, dus bij twijfel laat je eerst je bloedwaarde checken bij de huisarts voordat je een hoge dosis neemt.
Zo check en herstel je het, concreet
Begin met een bloedtest. De huisarts meet dan je 25(OH)D-waarde, en die vertelt je precies waar je staat in plaats van te gokken op basis van vermoeidheid. Is je waarde laag, dan werkt een supplement van 10 tot 25 microgram per dag voor de meeste mensen binnen een paar maanden. Combineer dat met voeding die van nature vitamine D bevat: vette vis zoals zalm en haring, eieren en verrijkte producten zoals margarine en sommige plantaardige melkvervangers.
Buiten trainen tussen elf uur en drie uur, zelfs tien tot vijftien minuten met blote armen en gezicht, helpt al merkbaar in de maanden dat de zon hoog genoeg staat. En plan je trainingsschema rond je cyclus, dan is het een logisch moment om ook je vitaminestatus in diezelfde periode te checken, zo vergeet je het niet.
Waarom een bloedtest de moeite waard is
Je hoeft niet elk vaag signaal aan overtraining of een slechte nachtrust toe te schrijven. Een vitamine D-tekort is een van de weinige dingen die met één bloedtest helder te maken is, en die met een goedkoop supplement binnen een paar maanden te herstellen is. Voor iemand die serieus traint is dat een van de makkelijkste winsten die er zijn: geen nieuw trainingsschema, geen dieetomgooi, alleen een gericht tekort dat je eindelijk aanpakt in plaats van wegtrainen.