De meesten van ons hebben een druk leven, en velen van ons proberen een evenwicht te vinden tussen de eisen van onze dagtaak en onze verantwoordelijkheden thuis. Het eindresultaat is dat we het vaak moeilijk vinden om na het werk nog avondeten te koken. Toch is gezond eten een manier om je gezondheid op peil te houden tijdens zo’n hectische periode in je leven.
Daarom presenteer ik je hier een aantal gezonde avondmaal recepten!
Bonen burrito’s
Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten, ijzer, en vezels, die je langer een vol gevoel helpen geven dan andere voedingsmiddelen zouden doen. Plus deze burrito’s bevatten allerlei heerlijk beleg, zoals tomaten, uien, koriander (of peterselie), avocado of guacamole als je je fancy voelt.
Ingrediënten
1 blik zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
1/2 kopje gekookte rijst
1/4 theelepel komijn
1/4 theelepel chilipoeder
Zout en peper naar smaak
2 eetlepels olijfolie, verdeeld
1 grote ui, in blokjes gesneden
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 paprika, in blokjes gesneden
1 1/2 kopjes salsa
8 maïstortilla’s
1 kop geraspte cheddarkaas of Monterey Jack kaas
Bereiding
1) Verwarm de oven voor op 175 graden C.
2) Pureer in een middelgrote kom de zwarte bonen met een vork of met een staafmixer. Meng er rijst, cumin, chilipoeder, zout en peper.
3) Verhit in een grote koekenpan op matig vuur de olijfolie. Voeg in blokjes gesneden ui en knoflook toe, en sauteer tot beide doorschijnend zijn.
4) Roer de paprika en de salsa erdoor. Laat 5 minuten sudderen.
5) Verwarm de tortilla’s ongeveer 5 minuten in de oven.
6) Stel de burrito’s samen door ongeveer 1/4 kopje van het bonenmengsel in het midden van elke tortilla te scheppen. Beleg met kaas, rol op en serveer onmiddellijk.
Gegrilde kip
Dit is een ongelooflijk veelzijdig gerecht dat aan je eigen smaak kan worden aangepast door verschillende kruiden of marinades te gebruiken. Het belangrijkste is dat je ervoor zorgt dat je niet kook de kip niet te gaar, want dan droogt ze uit en wordt ze minder smaakvol.
Ingrediënten
4 ontbeende, velvrije kippenborsten
1 eetlepel olijfolie
Zout en peper naar smaak
Je favoriete kruiden of marinades (optioneel)
Bereiding
1) Verwarm de grill voor op middelhoog vuur.
2) Kruid de kipfilets met zout, peper en je gewenste specerijen of marinades. Als je houten spiesen gebruikt, laat ze dan minstens 30 minuten in water weken voor je gaat grillen.
3) Grill de kip 6-8 minuten per kant, of tot ze door en door gaar is.
Kalkoenchili
Chili is altijd een geweldige wintermaaltijd, en door gemalen kalkoen in plaats van rundvlees toe te voegen wordt hij lichter, maar toch net zo hartig. Dit recept bevat ook kidneybonen, maïs en in blokjes gesneden tomaten voor extra vezels en vitamines.
Ingrediënten
1 eetlepel olijfolie
1/2 ui, in blokjes gesneden
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 paprika, in blokjes gesneden
1 pond gemalen kalkoen
1 blik kidneybonen, uitgelekt en gespoeld
1 blik maïs, uitgelekt
1 blik tomatenblokjes, niet uitgelekt
1 eetlepel chilipoeder
Zout en peper naar smaak
Bereiding
1) Verhit in een grote pan of Hollandse oven op matig vuur de olijfolie. Voeg uien, knoflook en paprika toe. Sauteer tot ze allemaal doorschijnend zijn.
2) Voeg gemalen kalkoen toe en bak tot het bruin is.
3) Roer er kidneybonen, maïs, tomaten en chilipoeder door. Breng op smaak met zout en peper. Laat 30 minuten sudderen tot door en door verwarmd.
4) Serveer met geraspte kaas, zure room, en/of in blokjes gesneden avocado’s erbovenop.
Gegrilde kip en groenten
Een van de beste dingen aan gegrilde kip is dat hij heel veelzijdig is; je kunt hem met bijna elke groente combineren voor een gezonde en bevredigende maaltijd. Dit recept bevat paprika’s, uien, courgette en champignons, maar voel je vrij om creatief te zijn!
Ingrediënten
4 ontbeende, huidloze kippenborsten
1 rode ui, in plakjes gesneden
1 groene paprika, in plakjes gesneden
1 gele paprika, in plakjes gesneden
1 courgette, in plakjes gesneden
8-10 witte champignons, in vieren gesneden
2 eetlepels olijfolie
Zout en peper naar smaak
Je favoriete kruiden of specerijen (optioneel)
Bereiding
1) Verwarm de grill voor op middelhoog vuur
2) Meng in een grote kom of Ziploc zak de kipfilets, rode ui, groene paprika, gele paprika, courgette en champignons door elkaar.
3) Besprenkel met olijfolie en bestrooi met zout, peper en de gewenste kruiden of specerijen. Als je houten spiesjes gebruikt, week die dan minstens een uur in water.
4) Grill de kip en groenten 10-15 minuten, of tot ze gaar zijn.
Zalm pasteitjes
Pasteitjes zijn een gemakkelijke manier om een gezonde maaltijd te maken zonder al te veel tijd in de keuken te besteden. Deze zalmpasteitjes zitten boordevol omega-3 vetzuren, die goed zijn voor de gezondheid van je hart en hersenen.
Ingrediënten
1 blikje zalm, uitgelekt
1/2 kopje broodkruimels
1 ei
1/4 ui, in blokjes gesneden
Zout en peper naar smaak
Bereiding
1) Meng in een middelgrote kom de zalm, broodkruimels, ei en in blokjes gesneden ui. Meng goed en breng op smaak met zout en peper.
2) Vorm het mengsel tot pasteitjes. Leg op een ingevette bakplaat en bak bij 200 graden C gedurende 20-25 minuten.
Vegetarische pizza
Wie houdt er niet van pizza? Deze vegetarische pizza is belegd met tomaten, uien, broccoli en spinazie voor een boost aan vitaminen en mineralen. Plus, de volkoren korst maakt hem een beetje gezonder dan je gemiddelde stuk pizza.
Ingrediënten
1/2 kop volkoren tarwemeel
1/4 theelepel bakpoeder
Zout naar smaak
3 eetlepels olijfolie
1/2 kopje water
Toppings naar keuze (zie hieronder)
Bereiding
1) Verwarm de oven voor op 180 graden C. Meng in een middelgrote kom de volkorenbloem, bakpoeder en zout door elkaar. Roer er olijfolie en water door tot het goed gemengd is.
2) Spreid het deeg op een ingevette pizzapan of bakplaat uit tot het ongeveer 1/8 inch dik is. Maak een lip rond de rand van het deeg om toppings binnen te houden.
3) Beleg met de gewenste toppings en bak 20-25 minuten of tot de korst goudbruin is.
Toppings
Tomaten, uien, broccoli, spinazie, champignons, paprika’s, zwarte olijven, groene olijven, feta kaas, Parmezaanse kaas.
Dit zijn een paar makkelijke en gezonde recepten die je na het werk kunt maken. Ik hoop dat je ervan geniet!
